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许大鱼:我自控力被狗吃了,咋办?

文 | 许大鱼
chapter 01
不知道你有没有这样的体验:
 
当你下了很大决心去做一件事的时候,其他事情都会变得异常有趣,真的是全世界都在阻止你完成目标。
 
比如,想看看书,刚翻两页,就觉得家里所有的东西都在向你召唤:
 
衣服还没洗呢;
 
哎呀,指甲好长啊,该剪一剪了;
 
好想喝奶茶啊,点个下午茶吧……
 
比如,立下flag,要每天健身,结果跑了三天,就觉得自己太累了必须歇息一下,然后从此就歇下了;
 
花大价钱买了好多网课,结果听了几句,想着说休息一下刷会抖音吧,然后一个晚上就没了,至于那个后来就再也没有打开过了……
 
总是这样:信誓旦旦夸下的海口,只有开头,没有结尾。
 
你问我心情?大概就是尔康本康。
我们时刻都在接受各种意志力的考验,我们不断挣扎,眼看着自己越陷越深。
 
于是又陷入另一个恶性循环——
 
越焦虑,越没行动力;
越没行动力,越焦虑。
 
作为一个自控力差、爱拖延的人,难道就活该一事无成吗?
 
chapter 02
 
美国搞笑科普博主Tim Urban 曾用漫画,将不善自控的典型——拖延症患者的脑内活动形容了出来。
 
善于自控的人,用理性驱动大脑,可以掌握生活的方向,朝着长期目标努力。
而不善于自控的人,脑子里则住着一只由原始欲望驱动的小猴,小猴的原则是及时行乐。
 
当理智的你打算干点正经事时,小猴子就会出来阻挠。
它诱导你玩乐,因为这只小猴永远只顾当下,它关心的是,如何让此时此刻更加快乐和省心。
 
它甚至会接替理性,掌控你行为的方向盘,把你的计划搞得一团糟!
猴子和理智都不怎么了解对方。
 
猴子想的总是:
练钢琴要是不好玩,为什么要练钢琴?
电脑可以上网,为什么要用来工作?
 
ta觉得理智真是丧心病狂。
 
 
而理智呢?他只知道如何做出理智的决定,却不知道如何同无理取闹的猴子打交道,更不知道如何控制这只猴子。
 
他尝试与猴子斗争,却总是败下阵来。
 
而理智越失败,你就越拖延,你越拖延,就越斥责自己的理智为什么没有做好工作。
 
这就陷入一个恶性循环:
 
面对诱惑
屈服于诱惑
自我批评(罪恶感)
为了寻求安慰
屈服于诱惑
自我打击
自卑、丧失自信心、堕落。
 
真糟糕!
 
chapter 03
 
如果是原始社会,或者我们是一只真的小猴,我们只需要吃饱肚子,想吃吃、想睡睡、想玩玩,这当然没问题。
 
可是,我们是人,不甘心被“小猴”控制!
 
到底该怎么办?
 
强行用意志赶走小猴子吗?不行的!
 
首先,认输。
 
有个著名的心理学实验叫“别去想那只粉红色的大象”:
 
参与者被要求不去想象房间里有一头“粉红色的大象”,但是没人成功过——
 
恰恰相反,参与者会不可抑止地想象粉红色大象。
 
因为大脑有个监测系统,它会不停寻找出现的念头,把你的注意力转移到那里。
 
举个例子,你想戒掉吃糖,如果你总想着“不要吃糖”,反而会越来越想吃糖。
 
同样,如果强行赶跑小猴,小猴还是会回来,而且玩闹得更凶。
 
所以,自控的前提不是赶走小猴子,而是,承认它的存在。
 
小猴就是我们的不完美,我们要学着接受他,与他握手和解。
 
而不是在没控制住自己时,狠狠自我批评,“你这个笨蛋,你这样永远都不会改变”。
 
你以为这样能让自己长记性,下次不会再犯同样的错。
 
但其实这是徒劳的,甚至起到反效果。
 
以减肥为例:
 
减肥过程中想吃一点儿薯片,结果把一包薯片都吃完,于是产生了罪恶感。
 
情绪低落的你,会想吃更多的零食来安抚自己、提振情绪,结果自然是减肥失败。
 
如何打破这种恶性循环呢?
 
原谅你自己。
 
很多优秀的人,也会有屈服于诱惑的时候。
 
但是,他们不会自我批评,而是自我谅解。
 
如果一直沉浸于罪恶感,小猴子就会上蹿下跳,需要更多的“零食”来安抚了。
 
相反,自我同情会提升自控力。
 
加拿大的卡尔顿大学曾做过一个研究——
 
很多同学在考试前都会拖延,不断延后复习时间。
 
然而,不断批评自己的同学,还是会一如既往地推迟,而原谅自己的同学,之后反而不会了。
 
有时候原谅自己并不是放纵,而是让自己更好地去接受失败这件事,从而调整心态去提高自己。
 
弗洛伊德说过:“人们做任何事情,不是为了追求快乐,就是为了避免痛苦。这是人类一切行为的终极推动力。” 
 
没有人是完美的,所有人都会犯错。
 
而且,人“享乐”的本能太强大了,所以,偶尔战败一下又怎么样?
 
第二,驯养你的小猴。
 
当我们说“控制”时,就将那只小猴当成了敌人,但它就是我们的一部分。与其在自己体内制造分裂和内斗,不如接纳它,驯养它。
 
而驯养就意味着,我们要了解它。
 
先要观察它,什么时候喜欢窜出来?
什么情况下容易失控?
什么时候能够安静地自己待一会儿?
他喜欢什么?我们有什么办法让它安静?
 
当我们很了解它了,就能给它创造一个合适的环境,它就不会总跑出来捣乱了。
 
拿我自己来说。
 
我肚子很饿时,就完全没法工作,这时候,我的小猴就会在脑子里上蹿下跳。
 
所以,我会选择在有一点点饿的时候,先稍稍满足它,这样,我就可以安心工作了。
 
再比如,我写稿时,常常因为要找一个素材,找着找着,就在网络世界里回不来了。
 
发现这个问题后呢,我就会先找好素材,然后将电脑搬到一个没有网络的地方,让自己不受干扰地工作几个小时。
 
你也可以仔细想想,你的小猴有什么特点呢?然后根据它的特点对症下药。
最后,让猴子对心流成瘾。
 
我们可能会觉得猴子很坏,但说到底,它只是更追求快乐。
 
不管是当下的快乐,或你在过程中的快乐,还是成功之后的快乐,它都喜欢。
 
换句话说,它跟理智并没有那么对立。
 
很多人都觉得只有成功才可能收获快乐,努力的过程都是辛苦的,其实不然。
 
心理学上有一种状态,称之为心流,是指说当你沉浸在当下的某件事时,全神贯注并享受其中所体验到的一种精神状态。
 
而这种状态被认为是认为获得快乐的一种可能的方式。
 
也就是说,如果在完成目标的过程中,当你达到了心流的状态,猴子也会和你一样越来越开心。
 
你会发现,事情并没有想象的那么难。
 
甚至,在你还没有意识到怎么回事的时候,你和猴子就一起冲向终点线。
 
此时你会觉得,继续工作比停下来玩,似乎更加有趣。
 
这时候,你和猴子都已经对任务入迷了,以至于对其他事情都没有了兴趣,比如游戏和食物。
 
这就是心流的魔力。
 
一旦猴子和你一样对心流成瘾,你们就可以同心协力了。
 
chapter 04
 
要实现自控、不拖延,实在不是一件容易的事情。
 
尤其是现在这个社会,太多的信息、太多的决定、太多的选择,无时无刻不在偷走我们的注意力。
 
拖延和不自控,从来不是你的敌人,更不是你的主人。
 
强行自控,只是通过压抑自己的欲望来实现;而高级的自控,是通过驯化自己内心的猴子,与理智同心协力。
 
这个过程,要有耐心。
 
从A到Z太难了,但你可以A到B,再从B到C。
 
当你能做到这一点,你就已经走在自控的路上了。
 
作者简介 | 许大鱼,中年少女,用科学的头脑、母亲的心肠写文育儿。
 
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