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被焦虑吞噬的这一代人

没有哪个人会幸免于焦虑,它提醒我们对身边的危险保持警惕,对重要的事情做好准备
 
01.
 
曾经有人问我:你想给这个世界带来什么?
 
我的回答是:认知上的改变。
 
在《自卑与超越》中,作为个体心理学鼻祖,阿德勒提出了一个观点:
 
发生在我们身上的事情并不能导致成功或失败,让我们成功或失败的,是我们对这些事情的解释。
 
同样,决定生命意义的,也不是我们所处的境遇,而是我们如何理解这些境遇。
 
阿德勒所说的“解释”和“理解”,就是“认知”。
 
“认知”是我们对自身经历的了解和认识,以及由此形成的思想、信念和态度。
 
后来,美国心理学家阿尔伯特·埃利斯和亚伦·贝克博士将阿德勒的观点发扬光大,创立了认知心理疗法。
 
而这本《这样想,你才不焦虑》,就是认知心理疗法的创始人亚伦·贝克博士的扛鼎之作。
 
02.
 
焦虑是一种令人不安的感觉,我们都曾经历过。
 
考试时,看见别人都交卷了,我们会越发紧张、焦急。
 
去医院检查,没拿到结果时,我们会忧心忡忡、忐忑不安,害怕患上什么不治之症。
 
儿女远行,或者父母外出,没有及时报平安,我们会坐卧不安,担心发生了什么意外。
 
人们在不同的年龄、环境下,会产生不同的焦虑,没有哪个人会和焦虑彻底无缘。
 
但所有焦虑,归根结底又都是一致的,都是我们对于未来的担心、忧虑、紧张和恐惧。
 
我们是不会对已经发生过的事感到焦虑的,只会感到遗憾、后悔或者羞愧。
 
作为最基本的情绪反应,焦虑就像吃饭睡觉一样平常,也是必不可少的。
 
它提醒我们对身边的危险保持警惕,对重要的事情做好准备。
 
如果没有焦虑,当危险悄悄逼近时,我们却依然懵懂着,后果将不堪设想。
 
这也正是我们常说的“生于忧患,死于安乐。”
 
03.
 
适当的焦虑能唤起我们的保护意识和战斗精神,未雨绸缪。
 
但是如果过了头,我们就会被焦虑淹没,变得草木皆兵,感到烦躁,易怒,疲惫,虚弱和无助。
 
在极度缺乏安全感的今天,每四个人中就有一个曾经或正在遭遇临床意义上的焦虑。
 
这种深入骨髓的情绪就像疯长的野草,剪不断,理还乱,以至于很多人患上了焦虑症。
 
焦虑症让人十分痛苦,不仅整个人的神情是时刻紧张和忧虑的,内心也会认为世界很不安全。
 
他们担心未来的不确定性,总觉得有坏事即将发生,有灾难要降临。
 
我有一位朋友,事业很成功,人也很有胆略,但却一直害怕一件事,那就是坐飞机。
 
每次坐飞机前,他都要做一次艰难的心理建设,就像要去进行一场大冒险。
 
“你为什么害怕坐飞机呢?”我问。
 
“担心它掉下来。”他说。
 
“那你害怕坐火车吗?”我又问。
 
“不怕。”他回答。
 
“飞机出事的概率比火车要低很多。”我说。
 
朋友告诉我:“你说的这些我都清楚,但不怕一万,就怕万一。万一我掉下去了,我的女儿,我的妻子,还有亲人和员工,他们都该怎么办?”
 
这是典型的飞行焦虑症,每次不得不坐飞机时,朋友都担心得要命,如果遇上气流颠簸,他更会双手紧紧抓住座椅扶手,直到飞机安全落地之后,才能放松下来。
 
为了避免这种痛苦的感受,他曾经十多年没有出国旅行。
 
从这位朋友身上,可以看出焦虑症患者对危险有着一种特殊的认知:不怕一万,就怕万一。
 
亚伦·贝克博士将这样的想法称为
 
“灾难性思维”
 
一旦进入这种思维模式,做任何事都会觉得危险近在咫尺,内心无法获得安宁。
 
其实,人们对于未来的恐怖猜测和幻想,真正发生的概率极低。
 
以空难为例,数据显示,一个人即使每天都坐一次飞机,也要3223年才会遇上一次空难。
 
但是当人过度沉迷于“灾难性思维”时,就会认知与现实严重脱节,把猜测和幻想当成生活。
 
所以,灾难性思维是一种错误的认知,会让我们把幻想的灾难变成真实的折磨。
 
04.
 
很多时候,我们的焦虑并非真的是遇到了什么过不去的坎,而是认知出现了异常。
 
所幸,认知是可以改变的,而贝克的认知心理疗法,其基本理念就是:
 
不同的认知会使我们对同一件事情产生不同的感受,改变认知就可以改变我们的主观感受,进而改变行为。
 
所以,只要能改变认知,就可以消除我们内心的焦虑。
 
当然,改变认知不是一件容易的事情,不是喊口号、灌鸡汤、讲道理就能实现的。它是内心深处的一场革命,需要运用科学的心理学方法。
 
本书就为我们提供了大量的方法、案例和练习,研究显示,有60%到80%患有焦虑症的人在经过认知治疗后有所好转。
 
那么,我们需要怎么做,才能让认知发生变化呢?书中举了这样一个例子:
 
有个叫做戴伦的人非常害怕过桥,贝尔和同事为了治疗他,开始陪他有意地去练习过桥。
 
最初的时候,因为戴伦的焦虑水平总是飙升,他们每走几步就要停下来,等着焦虑逐渐平缓。
 
他们第一次从桥下走到桥中间的人行道上,用了足有一个小时。
 
但也正是因为这些练习,让戴伦明白了自己是可以勇敢地过桥的。
 
后来,戴伦还有意练习了开车过桥,短短两周之内,他对过桥的焦虑感就降到了最低水平,不再一要过桥就战战兢兢。
 
这就是这本书中很有特色的一个方法,叫做“暴露”疗法。
 
所谓“暴露”,就是有计划地,反复地、长期地让人接触那些因焦虑而避开的外部物体、情境、刺激,或者内部产生的思想、印象和记忆等。
 
渐渐地,人就会从一个更现实的角度看待事情,从而改变认知。
 
我的那位惧怕飞机的朋友,后来也做过“暴露”练习,他逼迫自己只要出差或旅游就坐飞机,即使担心害怕也要坐,现在,他基本治愈了飞行焦虑症。
 
除了“暴露”练习,书中还介绍了很多其他克服焦虑的方法。
 
比如建立“焦虑档案”和“焦虑工作计划”等,此外还有大量表格和练习能让我们梳理自己的焦虑,并明晰应对之策。
 
而所有的方法都有一个基本前提,就是我们必须勇敢直面内心的焦虑,走出自己的舒适区。
 
05.
 
在《少有人走的路》中,斯科特▪派克说:“人生唯一的安全感,来自于充分体验人生的不安全感。”
 
还曾有智者说过:痛苦不会从生活中消失,只会消失在生活里。
 
生活中细微的情绪调整,往往会造成一个人情绪总基调的改变。
 
亚伦·贝克博士和加拿大著名心理医生大卫·克拉克博士在书中总结出的这些简单实用的认知疗法,被誉为“取得了治疗焦虑症的最高成就”。
 
作为精神分析取向的咨询师,我对认知疗法有各种各样的理解,不过在此我就不做更多的诠释,因为那可能会误导大家,而我希望你可以不带任何成见地进入这本书的世界。
 
我们选择将这本书选入主编丛书,正是希望能帮助那些在焦虑中挣扎的人们,让焦虑不再主导他们的生活,不再感到自己软弱无力。
 
生活本来就是不确定的,当我们勇敢接纳生活的不确定,这不确定的生活反而能给我们带来更多的惊喜。
 
文 | 武志红
来源 | 《这样想,你才不会焦虑》序言
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