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文 | 许大鱼
chapter 01
不知道你有没有这样的体验：
当你下了很大决心去做一件事的时候，其他事情都会变得异常有趣，真的是全世界都在阻止你完成目标。
比如，想看看书，刚翻两页，就觉得家里所有的东西都在向你召唤：
衣服还没洗呢；
哎呀，指甲好长啊，该剪一剪了；
好想喝奶茶啊，点个下午茶吧……
比如，立下flag，要每天健身，结果跑了三天，就觉得自己太累了必须歇息一下，然后从此就歇下了；
花大价钱买了好多网课，结果听了几句，想着说休息一下刷会抖音吧，然后一个晚上就没了，至于那个后来就再也没有打开过了……
总是这样：信誓旦旦夸下的海口，只有开头，没有结尾。
你问我心情？大概就是尔康本康。
我们时刻都在接受各种意志力的考验，我们不断挣扎，眼看着自己越陷越深。
于是又陷入另一个恶性循环——
越焦虑，越没行动力；
越没行动力，越焦虑。
作为一个自控力差、爱拖延的人，难道就活该一事无成吗？
chapter 02
美国搞笑科普博主Tim Urban 曾用漫画，将不善自控的典型——拖延症患者的脑内活动形容了出来。
善于自控的人，用理性驱动大脑，可以掌握生活的方向，朝着长期目标努力。
而不善于自控的人，脑子里则住着一只由原始欲望驱动的小猴，小猴的原则是及时行乐。
当理智的你打算干点正经事时，小猴子就会出来阻挠。
它诱导你玩乐，因为这只小猴永远只顾当下，它关心的是，如何让此时此刻更加快乐和省心。
它甚至会接替理性，掌控你行为的方向盘，把你的计划搞得一团糟！
猴子和理智都不怎么了解对方。
猴子想的总是：
练钢琴要是不好玩，为什么要练钢琴？
电脑可以上网，为什么要用来工作？
ta觉得理智真是丧心病狂。
而理智呢？他只知道如何做出理智的决定，却不知道如何同无理取闹的猴子打交道，更不知道如何控制这只猴子。
他尝试与猴子斗争，却总是败下阵来。
而理智越失败，你就越拖延，你越拖延，就越斥责自己的理智为什么没有做好工作。
这就陷入一个恶性循环：
面对诱惑
↓
屈服于诱惑
↓
自我批评（罪恶感）
↓
为了寻求安慰
↓
屈服于诱惑
↓
自我打击
↓
自卑、丧失自信心、堕落。
真糟糕！
chapter 03
如果是原始社会，或者我们是一只真的小猴，我们只需要吃饱肚子，想吃吃、想睡睡、想玩玩，这当然没问题。
可是，我们是人，不甘心被“小猴”控制！
到底该怎么办？
强行用意志赶走小猴子吗？不行的！
首先，认输。
有个著名的心理学实验叫“别去想那只粉红色的大象”：
参与者被要求不去想象房间里有一头“粉红色的大象”,但是没人成功过——
恰恰相反，参与者会不可抑止地想象粉红色大象。
因为大脑有个监测系统，它会不停寻找出现的念头，把你的注意力转移到那里。
举个例子，你想戒掉吃糖，如果你总想着“不要吃糖”，反而会越来越想吃糖。
同样，如果强行赶跑小猴，小猴还是会回来，而且玩闹得更凶。
所以，自控的前提不是赶走小猴子，而是，承认它的存在。
小猴就是我们的不完美，我们要学着接受他，与他握手和解。
而不是在没控制住自己时，狠狠自我批评，“你这个笨蛋，你这样永远都不会改变”。
你以为这样能让自己长记性，下次不会再犯同样的错。
但其实这是徒劳的，甚至起到反效果。
以减肥为例：
减肥过程中想吃一点儿薯片，结果把一包薯片都吃完，于是产生了罪恶感。
情绪低落的你，会想吃更多的零食来安抚自己、提振情绪，结果自然是减肥失败。
如何打破这种恶性循环呢？
原谅你自己。
很多优秀的人，也会有屈服于诱惑的时候。
但是，他们不会自我批评，而是自我谅解。
如果一直沉浸于罪恶感，小猴子就会上蹿下跳，需要更多的“零食”来安抚了。
相反，自我同情会提升自控力。
加拿大的卡尔顿大学曾做过一个研究——
很多同学在考试前都会拖延，不断延后复习时间。
然而，不断批评自己的同学，还是会一如既往地推迟，而原谅自己的同学，之后反而不会了。
有时候原谅自己并不是放纵，而是让自己更好地去接受失败这件事，从而调整心态去提高自己。
弗洛伊德说过：“人们做任何事情，不是为了追求快乐，就是为了避免痛苦。这是人类一切行为的终极推动力。”
没有人是完美的，所有人都会犯错。
而且，人“享乐”的本能太强大了，所以，偶尔战败一下又怎么样？
第二，驯养你的小猴。
当我们说“控制”时，就将那只小猴当成了敌人，但它就是我们的一部分。与其在自己体内制造分裂和内斗，不如接纳它，驯养它。
而驯养就意味着，我们要了解它。
先要观察它，什么时候喜欢窜出来？
什么情况下容易失控？
什么时候能够安静地自己待一会儿？
他喜欢什么？我们有什么办法让它安静？
当我们很了解它了，就能给它创造一个合适的环境，它就不会总跑出来捣乱了。
拿我自己来说。
我肚子很饿时，就完全没法工作，这时候，我的小猴就会在脑子里上蹿下跳。
所以，我会选择在有一点点饿的时候，先稍稍满足它，这样，我就可以安心工作了。
再比如，我写稿时，常常因为要找一个素材，找着找着，就在网络世界里回不来了。
发现这个问题后呢，我就会先找好素材，然后将电脑搬到一个没有网络的地方，让自己不受干扰地工作几个小时。
你也可以仔细想想，你的小猴有什么特点呢？然后根据它的特点对症下药。
最后，让猴子对心流成瘾。
我们可能会觉得猴子很坏，但说到底，它只是更追求快乐。
不管是当下的快乐，或你在过程中的快乐，还是成功之后的快乐，它都喜欢。
换句话说，它跟理智并没有那么对立。
很多人都觉得只有成功才可能收获快乐，努力的过程都是辛苦的，其实不然。
心理学上有一种状态，称之为心流，是指说当你沉浸在当下的某件事时，全神贯注并享受其中所体验到的一种精神状态。
而这种状态被认为是认为获得快乐的一种可能的方式。
也就是说，如果在完成目标的过程中，当你达到了心流的状态，猴子也会和你一样越来越开心。
你会发现，事情并没有想象的那么难。
甚至，在你还没有意识到怎么回事的时候，你和猴子就一起冲向终点线。
此时你会觉得，继续工作比停下来玩，似乎更加有趣。
这时候，你和猴子都已经对任务入迷了，以至于对其他事情都没有了兴趣，比如游戏和食物。
这就是心流的魔力。
一旦猴子和你一样对心流成瘾，你们就可以同心协力了。
chapter 04
要实现自控、不拖延，实在不是一件容易的事情。
尤其是现在这个社会，太多的信息、太多的决定、太多的选择，无时无刻不在偷走我们的注意力。
拖延和不自控，从来不是你的敌人，更不是你的主人。
强行自控，只是通过压抑自己的欲望来实现；而高级的自控，是通过驯化自己内心的猴子，与理智同心协力。
这个过程，要有耐心。
从A到Z太难了，但你可以A到B，再从B到C。
当你能做到这一点，你就已经走在自控的路上了。
作者简介 | 许大鱼，中年少女，用科学的头脑、母亲的心肠写文育儿。
本文原创首发公众号武志红 (ID：wzhxlx)。一个专业的心理平台，提供心理咨询、内容、课程、测评等服务。来这里和我们一起，开启一个自己说了算的人生。
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